آموزش شنا

غوطه ور شدن در آب ( فلوتينگ )

مبتديان پس از انجام تمرينات آشنايي با آب و كسب مهارت هاي اوليه در محيط هاي آبي مي توانند كم كم گام هاي بعدي آموزش شنا را آغاز نمايند . يكي از بهترين گام ها در اين قسمت اجراي تمريناتي است كه كمك مي كند تا فراگيران طرز غوطه وري درآب را بدون استفاده از حركات دست و پا انجام دهند . بدين منظور تمرينات سه نوع غوطه وري بسيار ساده و آسان كه بدون نياز به هيچ گونه حركت و فعاليت دشواري قابل اجراست در زير توضيح داده شده است .

1-غوطه ور شدن بر روي سينه : درقسمت كم عمق استخر بايستيد و دستهايتان را در بالاي سر قرار دهيد ، به طوري كه بازوهايتان به گوشهايتان بچسبد . سپس به آرامي و بدون اينكه سر را بلند كنيد ، با حبس يك نفس عميق به طرف جلو بخوابيد تا وزنتان بر روي آب قراربگيرد و به آرامي با بدني شل بر روي آب غوطه ور شويد . در هنگام خوابيدن بر روي آب مي توانيد يك پايتان را كمي جلوتر از پاي ديگر قرار دهيد و دقت كنيد كه با شدت بدنتان را به آب وارد نكنيد .

شكل ص 38

در ابتداي غوطه ور شدن ممكن است پاهايتان در بالاي آب باشند اما مسلماً سنگيني آنها موجب خواهد شد كه كم كم به طرف پايين بروند و فقط بالا تنه شما بر سطح آب غوطه ور خواهد ماند . اين تمرين را چند مرتبه تكراركنيد .

پس از فراگيري كامل اين تمرين ، چند مرتبه نيز هواي داخل ريه ها را خالي كنيد و در حال غوطه وري منتظر باشيد . در اين هنگام بالاتنه شما به آرامي به سمت پايين حركت خواهد كرد .

2- غوطه ور شدن لاك پشتي : در قسمت كم عمق استخر بايستيد و پس از حبس نفس ، به آرامي بالا تنه ي خود را خم كنيد و در سطح آب قرار دهيد . در اين حالت چانه را به سينه نزديك كرده ، به آرامي زانوهايتان را به سينه ي خود نزديك كنيد . در اين حالت كه كاملاً در سطح آب غوطه وريد ، با دستهايتان زانوها را مطابق شكل بگيريد .

شكل ص 39

در انجام اين تمرين سعي كنيد بدنتان انقباض اضافي نداشته باشد و اگر احيانا ً در مراحل اوليه غوطه وري بدنتان كمي به طرفين بچرخد ، از اين كار نهراسيد و با حفظ آرامش خود و بدون رها كردن پاها حالت جمع شده را ادامه دهيد و زانوهايتان را از بدن جدا نكنيد . ضمناً درتمام مراحل نبايد چانه ي خود را از سينه جدا و سرتان را بلند كنيد .

3- غوطه ور شدن به پشت : در حالي كه در قسمت كم عمق استخر ايستاده ايد ، پس از حبس نفس ، سر و سينه ي خودتان را به طرف عقب متمايل كنيد تا سينه و شكمتان به صورت قوسي به جلو هدايت شوند . در اين حالت دستهايتان را در طرفين بدن نگه داشته ، بدون جمع كردن بدن و همچنين خم كردن سر وسينه به جلو ، با همان حالت قوس به عقب ، به آرامي با پشت روي آب بخوابيد .

شكل ص 40

در اين تمرين كه اندكي مشكل تر از دو نوع قبلي است ، ممكن است در گام هاي اوليه ، سر و صورت شما كمي در آب فرو رود و شما را ناراحت كند اما مطمئن باشيد با حفظ آرامش ، حبس نفس و بالا دادن سر و سينه به نحوي كه قوس شما كامل تر گردد ، دهان ، بيني و صورتتان از سطح آب بالاتر قرار خواهد گرفت .

سُر خوردن

مهارت سر خوردن كه معمولا در ادامه غوطه وري سينه مورد استفاده قرار مي گيرد ، يكي از مهارت هاي اوليه است كه حركت بدن را در سطح آب و به صورت غوطه ور به سمت جلو ميسر مي سازد .

براي آموزش اين فين ابتدا بايد فلوتينگ سينه را به خوبي ياد بگيريد و بتوانيد بدنتان را كشيده و بدون حركت بر روي سينه در سطح آب نگاه داريد .

گام اول‌ : در كنار ديواره ي استخر درقسمت كم عمق استخر و پشت به ديوار بايستيد . سپس كف يكي از پاهاي خود را از زمين بلند كرده ، به ديواره تكيه بدهيد . در اين حالت بالا تنه  را از كمر خم كنيد و در سطح آب قرار دهيد ، به طوري كه وزن بالا تنه در آب باشد و سر و صورت و سينه بر روي آب قرار گيرند و دست ها نيز كشيده در مقابل سر با بازوهايي چسبيده به گوشها درسطح آب باشند . اكنون بدن شما آمادگي سر خوردن را دارد و بدين منظور با پايي كه بر روي ديواره قرار داده بوديد و پس از آغاز سُر خوردن پاي ديگرتان را نيز از زمين بلند كرده ، با بدني كشيده درسطح آب سر بخوريد و جلو برويد .

شكل ص 42

پس از پايان حركت سر خوردن بايستيد و براي تكرار مجدد همين تمرين به كنار ديواره برگرديد .

گام دوم : پس از تمرين و تكرار گام اول به منظور پيشرفت و بهبود عمل سُرخوردن توصيه مي شود پس از قرار گرفتن در كنار ديوار ، و گذاشتن كف يك پا بر روي ديواره و قرار دادن سر و صورت و دست ها در سطح آب قبل از فشار دادن پا به ديواره ، بدون حركت به جلو ، ابتدا پاي ديگرتان را نيز از زمين بلند كنيد و در كنار پاي ديگر به ديواره تكيه دهيد و اين بار با هر دو پا به ديوار فشار بدهيد و عمل سر خوردن را تمرين نماييد .

گام سوم : در پايان گام دوم ، وقتي در وسط استخر درقسمت كم عمق قرار داريد و براي تمرين مجدد سُر خوردن از ديواره فاصله داريد و نمي توانيد از آن استفاده كنيد ، پيشنهاد مي شود براي عمل سر خوردن دست ها را بالا ببريد تا در امتداد بدن قرار گيرند . سپس كمي زانوها را خم كنيد تا بدنتان در آب فرو برود و تا حدود چانه در آب قرار گيرد . در اين حالت كمي بدنتان را به جلو خم كنيد و با فشار پنجه هاي پا به كف استخر و قرار دادن جلو سر بخوريد و براي تمرين وتكرارهاي بعدي به طرف ديواره برگرديد .