آموزش شنا

هماهنگي كامل در شناي پروانه
گام پانزدهم :براي هماهنگ كردن پاها و دستها در شناي پروانه بهتر است با گرفتن يك تخته شنا در بين دستها ، حركت پاي دلفين را در حال سُر خوردن اجرا كنيد . در خلال حركات پاها ، يكي از دستهايتان را از تخته رها كنيد و همانند دست كرال سينه حركت كنيد ، با اين تفاوت كه در هنگام ورود دست به آب ، آن را با لبه ي داخلي ( طرف شست ) به آب وارد كنيد و اندكي داخل ببريد و سپس به بالا برگردانده ، خته را بگيريد و همين تمرين را با دست ديگر اجرا كنيد .
شايان ذكر است كه تاكيد بر ورود دست به داخل آب در هنگام ورود ، به خاطر كمك به اجراي حركت موجي و دلفين از بالا تنه است .
گام شانزدهم : تمرين قبلي را بدون استفاده از تخته انجام دهيد . فقط دقت كنيد كه در ازاي هر دو يا سه ضربه پاها ، يك دست كرال سينه با هركدام از دستها اجرا نماييد و پس از ورود هركدام از دستها به آب در امتداد بدن ، سعي كنيد آن را كمي به زير آب ببريد و بالا آوريد و با حمايت حركات سر و سينه ، حركت موجي بدن را نيز شروع كنيد .
گام هفدهم : در اين تمرين با سُر خوردن روي آب بخوابيد . سپس ضربات پاي دلفين را شروع كنيد  و بعد از آن ابتدا يك دست كرال سينه با دست راست و بلافاصله يك دست چپ كرال سينه را مطابق تمرين گام شانزدهم اجرا كنيد و در ادامه ، اين حركت را با دو دست اجرا كنيد و اين تركيب را مجدداً از ابتدا اجرا كنيد .
گام هجدهم : در اين گام سعي كنيد ابتدا تمرين گام قبلي را ( پاي دلفين ، يك دست راست سينه ، يك دست چپ سينه ، دو دست كامل پروانه ) به اجرا در آوريد و در ادامه آن ، همراه پاي ِ دلفين ، ديگر از حركات تكدست استفاده نكنيد بلكه دو دستهاي پروانه را با آرامش كامل اجرا كنيد .
گام نوزدهم : پس از سُر خوردن در عرض استخر ، در قسمت كم عمق ، پاي دلفين آغاز كنيد  و پس از چند حركت پاي پروانه بلافاصله دست پروانه را به طور كامل به اجرا در آوريد و همين روند را ( دو ضربه پا و يك دست پروانه ) انجام دهيد .
شكل ص 110
استارت شناي پروانه
گام بيستم : استارت پروانه ، مشابه استارت كرال سينه است با اين تفاوت كه پس از سُر خوردن در آب شناگر حركت خود را به جاي پاي كرال سينه با پاي دلفين آغاز مي كند و در ادامه دست را به آن اضافه كرده ، مسافت مورد نظر خود را شنا مي كند.
برگشت شناي پروانه
گام بيست و يكم : دربرگشت شناي هنگام رسيدن به ديواره مانند شناي قورباغه ، بايد ديواره را با دو دست همزمان لمس كنيد . سپس يك دست را رها كرده ، در مسير برگشت قرار دهيد و بدنتان را به سمت ديواره حركت دهيد و پس از قراردادن پاها بر روي ديواره دستها را در امتداد بدن قرار دهيد و با فشار پاها به ديواره ، سُر خوردن را اجرا كنيد .
شكل ص 112
تذكراتي در مورد شناي پروانه
در شناي پروانه به ازاي هر دور كامل حركت دستها ، دو ضربه پا زده مي شود كه يكي از آنها در بيرون از آب ( پاي اول ) و ضربه ي بعدي در زير آب زده شده و به پاي دوم معروف است .
دستها درهنگام ورود به آب بايد در امتداد شانه ها و در مقابل بدن وارد آب شوند .
درانجام حركت كشش و فشار دستها در پروانه عجله نكنيد و سعي كنيد حركت دستها را به آرامي و با فشار كامل به آب در مسير خود حركت دهيد .
سعي كنيد سرتان پس از نفس گيري ، قبل از دستها وارد آب شود و به اصطلاح ضربه سر وارد كنيد .
به منظور اجراي حركت موجي هرچه بهتر ، ضمن تاكيد بر ضربه ي صحيح كمري ، سعي كنيد تمام اعضاي بدنتان مانند سر ، دستها ، كمر و پاها به نحوي در انجام حركت موجي شركت كنند .
انگشتان دست را بسته نگاه داريد و پنجه هاي پا را نزديك به يكديگر قرار دهيد .

آموزش پاي پروانه
گام هشتم : مهارت پاي پروانه به دليل اين كه حركت هر دو پا با هم انجام مي گيرد ، اندكي مشكل تر از كرال سينه و پشت اجرا مي شود . اين مهارت عيناً شبيه پاي كرال سينه است كه به صورت جفت انجام مي گيرد . براي فراگيري حركت ابتدا در بيرون از استخر بايستيد و دستها را بالا آورده  ، در امتداد شانه ها در طرفين بدن به حالت صليب قرار دهيد . در اين وضعيت سعي كنيد بر روي انگشتان پا ايستاده ، ميان تنه خود را به طرف عقب و جلو حركت دهيد . بدين صورت كه كمرتان حدود 15 تا 20 سانتي متر به طرف عقب تر از محور طولي بدن و به همان اندازه به جلو حركت كند . سعي كنيد در انجام اين تمرين سر و سينه شما كمتر به عقب و جلو حركت كند و در امتداد پاها ثابت باشد .
گام نهم : تمرين گام هشتم را به حالت ايستاده در قسمتي از استخر كه ارتفاع آب تا زير چانه شما باشد تكرار نماييد . در اين هنگام سعي كنيد حركت كمرتان در داخل آب كاملاً به طرف پاها منتقل شده ، آنها را به حركت در آورد و همچنان در ثابت نگهداشتن سر و سينه در سطح آب بكوشيد . در اين تمرين برخي مواقع حركت كمرتان موجب خواهد شد كه بدنتان اندكي به سمت بالاي آب حركت كند .
گام دهم : در كنار ديواره ي استخر بنشينيد و پاهاي خود را تا زانو در آب قرار دهيد و به صورت جفت حركت پاي دلفين را انجام دهيد . در اين تمرينات سعي كنيد پنجه هاي پا نزديك هم ديگر قرار گيرند.
گام يازدهم : در داخل قسمت كم عمق استخر رو به ديواره بايستيد و با قراردادن دستها بر روي لبه استخر ، پاهايتان را بالا بياورد و در حال خوابيده بر روي سينه در سطح آب ، شروع به اجراي حركت پاي دلفين ( پروانه ) كنيد كه همان حركت كمر در گام هاي قبلي است . در اين تمرين سعي كنيد كمر و مايوي شناي شما در هر حركت اندكي از آب خارج شود و سپس به همان اندازه به زير آب بروي تا با انتقال اين ضربات به پاها ، حركت شنا كامل شود .
شكل ص 107
گام دوازدهم : حركت گام قبلي را با استفاده از كمك يك نفر كه دستهاي شما را بگيرد و عقب عقب به آرامي در استخر راه برود ، انجام دهيد . تمام سعي خود را بكنيد كه سر و سينه شما ثابت باشند .
شكل ص 107
گام سيزدهم : با گرفتن تخته شنا در بين دستها در آب سُر بخوريد و حركت جفت پاي پروانه را انجام دهيد و اين مهارت را در عرض استخر چند بار تكرار كنيد .
شكل ص 108
تنفس در شناي پروانه
گام چهاردهم : در اين شنا در انتهاي اجراي حركت فشار با دستها ، سر از آب خارج شده و عمل تنفس انجام مي شود و در انتهاي پرتاب دستها از بيرون آب به جلو و اندكي قبل از ورود آنها به داخل آب ، حركت بازگشت سر به داخل آب انجام مي گردد .
شكل ص 108

آموزش شنای پروانه
ادامه مطلب

هماهنگی دست و پای قورباقه و نفس گیری 
ادامه مطلب

آموزش شنای قورباغه
ادامه مطلب

شناي كرال سينه

شناي كرال سينه يكي از چهار شنايي است كه مسابقات آن در سطح جهان برگزار مي گردد و اين شنا بدليل ويژگي هاي خاص ، داراي بيشترين ركورد سرعت در بين شناگران قهرماني است . اين نوع از شناهاي چهارگانه ، بدليل قرار گرفتن شناگران بر روي سينه و انجام حركات متناوب دستها و پاها ، شناي كرال سينه نام گرفته است .

در اين بخش ، گام هاي آموزش شناي كرال سينه توضيح داده مي شود تا تمامي مربيان عزيز كه قصد آموزش دادن اين رشته را به نوآموزان دارند ، با بهره گيري از موارد گفته شده بتوانند آموزش خود را به نحو مطلوبي پياده كنند . تمامي افرادي كه مي خواهند به تمرين و يادگيري شنا بپردازند نيز مي توانند با انجام گم به گام تمرينات گفته شده به فراگيري اين رشته بپردازند . ذكر اين نكته نيز دور از فايده نخواهد بود كه در تمامي مراحل و گام هاي آموزشي شنا استفاده از وسائل كمك آموزشي بسيار مفيد خواهد بود .

قبل از آغاز گام هاي آموزش اين رشته بايد بدانيد كه شناي كرال سينه به نام شناي آزاد نيز معروف است .

فصل دوم

پاي دوچرخه

بسياري از افراد نو آموز كه مراحل اوليه ي شنا را ياد مي گيرند ، از اينكه به صورت عمودي در آب قرار بگيرند و پاهاي آنها به كف استخر نرسد هراسانند . مهارت پاي دوچرخه بدين منظور به كار مي رود تا نو آموزان بتوانند بر روي قسمت عميق استخر قرار گيرند و به راحتي حركت پاي دوچرخه را انجام دهند .

گام اول : براي فراگيري حركت پاي دوچرخه بهتر است ابتدا تمرينات بر روي خشكي انجام پذيرد . بدين صورت كه به حالت نشسته  بر روي دوچرخه قرار بگيريد . كمي زانو ها را خم و بدنتان را به سمت جلو متمايل كنيد . در اين هنگام پاها را تك تك از زمين بلند و زانو را به سمت سينه بياوريد و سپس با فشار كف پا ، به سمت زمين برگردانيد . به خاطر داشته باشيد كه پاها به طور متناوب اين حركت را اجرا كنند و مسير حركت پاها به شكل 8 باشد بدين صورت كه بعد از بلند كردن پا از زمين و هنگام بازگشت ، كمي پا را به طرف بيرون حركت دهيد تا فاصله ي پاها كمي بيشتر از عرض شانه باشد .

شكل ص 45

گام دوم : پس از تمرين حركات پا ، به تمرين و تكرار تكنيك ساده ي دست در پاي دوچرخه بپردازيد . بدين صورت كه دستها را در همان حالت قبلي ( نشسته بر روي دوچرخه ) در مقابل سينه و شكم به آرامي به همديگر نزديك كنيد و سپس با چرخش مچ از همديگر دور كنيد ، مثل اينكه آب را با كف دستها در مقابل بدن جمع و سپس به طرفين پخش مي كنيد . دقت كنيد حركت دستها از محدوده ي سينه شما بيشتر نشود .

گام سوم : تمرين گام اول را آغاز و سپس به آرامي حركات دستها را به آن اضافه كنيد تا بدين طريق حركت دست و پاي همزمان دوچرخه را در خشكي تمرين و تكرار نماييد .

گام چهارم : تمرين گام اول را با قرار گرفتن در قسمت كم عمق به نحوي كه ارتفاع آب تا زير چانه شما باشد ، تكرار كنيد . در اين گام سعي كنيد هنگام تمرين حركات پا ، بدنتان ضمن حفظ حالت نشستن بر روي دوچرخه ، به صورت غوطه ور در سطح آب بماند . البته انجام  پاي دوچرخه فقط كمك خواهد كرد تا سر شما در بالاي آب باقي بماند .

گام پنجم : پس از تمرين و تكرار حركات پا در دوچرخه كه در گام چهارم اجرا شد ، اين بار حركات دست را نيز همراه با پا به طور متناوب به اجرا در آوريد تا مهارت پاي دوچرخه شما كامل گردد .

گام ششم : براي كسب مهارت بيشتر در اجراي پاي دوچرخه ، تمرين ديگري را به اجرا در آوريد . بدين صورت كه ابتدا تكنيك غوطه وري لاك پشتي را اجرا كنيد و پس از غوطه وري در آب ، دست هايتان را رها كنيد تا پاها آزاد شوند . سپس شروع به انجام حركات پاي دوچرخه كنيد درحالي كه بالا تنه شما عمود نباشد و در سطح آب غوطه ور باقي مانده باشد .

پس از اينكه كمي در زدن پاي دوچرخه در اين حالت مهارت پيدا كرديد ، با اجراي حركت دست در دوچرخه كه مقابل سينه شما انجام مي گيرد ، به آرامي سرتان را از آب بلند كنيد و ضمن غوطه وري درسطح آب ، به اجراي حركت كامل پاي دوچرخه اقدام كنيد .

به خاطر داشته باشيد كه مهارت پاي دوچرخه به مرور زمان و با انجام تمرينات مداوم و تكرار به ميزان كافي به طور مطلوب به مرحله ي اجرا در خواهد آمد و شما خواهيد توانست با آرامش كامل و به كارگيري نيروي بسيار كمي در سطح آب باقي بمانيد .